Motivation steigern: 19 Tipps für mehr Energie im Alltag

Kennst du das? Selbst die erfolgreichsten Profisportler haben manchmal absolut keinen Bock, um 6 Uhr morgens aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen. Ja, wirklich. Auch die, die scheinbar immer motiviert sind und deren Leben perfekt aussieht.

Das zeigt schon mal eins: Motivation steigern ist kein Luxusproblem von faulen Menschen. Es ist etwas, womit sich buchstäblich jeder Mensch auseinandersetzen muss. Manchmal läuft der Motor einfach nicht rund, und das ist völlig normal.

Ich war auch schon an dem Punkt, wo ich morgens aufgewacht bin und dachte: "Nee, heute nicht." Kennst du sicher auch. Aber hier ist die Sache – die Leute, die trotzdem durchziehen und ihre Motivation steigern können, die sind nicht unbedingt anders gestrickt. Sie haben nur ein paar Tricks gelernt.

Und ehrlich? Manchmal ist es auch einfach Sturheit. Manchmal machst du Dinge nicht, weil du Lust darauf hast, sondern weil du weißt, dass du stolz auf dich sein wirst, wenn du durchgezogen hast.

Was ist Motivation eigentlich? 

Motivation erhöhen beginnt damit, dass du verstehst, was Motivation überhaupt ist. Klingt banal, aber viele Leute haben da völlig falsche Vorstellungen.

Motivation ist im Grunde der Antrieb, deine Bedürfnisse zu befriedigen und deine Ziele zu erreichen. Sie beeinflusst, wie du Prioritäten setzt, deine Energie einsetzt und deine eigenen Fähigkeiten einschätzt.

Aber hier wird's interessant: Es gibt nicht nur eine Art von Motivation. Tatsächlich gibt es verschiedene Typen, und wenn du die verstehst, kannst du viel gezielter an deiner Selbstmotivation steigern arbeiten.

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Extrinsische Motivation: Wenn andere den Ton angeben

Extrinsische Motivation kommt von außen. Das kann eine Gehaltserhöhung sein, Anerkennung vom Chef, eine Beförderung oder einfach nur die Aussicht auf eine Belohnung.

Ehrlich gesagt – das funktioniert. Zumindest kurzfristig. Wenn dein Chef dir sagt, dass du bei guter Leistung befördert wirst, dann gibst du wahrscheinlich Gas. Das Problem ist nur: Was passiert, wenn die Belohnung weg ist?

Intrinsische Motivation: Der Motor, der von innen kommt

Intrinsische Motivation ist das, was aus dir selbst herauskommt. Das sind deine Interessen, deine Leidenschaften, der Wunsch etwas zu bewirken oder einfach nur das Gefühl, etwas Schönes zu schaffen.

Wenn du schon mal stundenlang an etwas gearbeitet hast, ohne dass es dir wie Arbeit vorkam – das war intrinsische Motivation. Du machst es nicht, weil jemand es dir sagt, sondern weil irgendwas in dir brennt.

Das ist übrigens die nachhaltigere Art von Motivation. Die bleibt, auch wenn gerade niemand zuschaut oder applaudiert.

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Positive vs. negative Motivation: Zuckerbrot oder Peitsche?

Positive Motivation bedeutet, dass du etwas machst, weil du dir davon etwas Gutes erhoffst. Du arbeitest härter, weil du eine Beförderung willst. Du gehst ins Fitnessstudio, weil du dich fitter fühlen möchtest.

Negative Motivation funktioniert andersherum: Du machst etwas, um negative Konsequenzen zu vermeiden. Kinder räumen ihr Zimmer auf, damit ihnen nicht das Taschengeld gestrichen wird. Du gibst eine Präsentation ab, damit du keinen Ärger bekommst.

Kurzfristig funktionieren beide. Aber langfristig? Positive Motivation ist definitiv nachhaltiger. Negative Motivation kann dich sogar lähmen, weil du ständig in dieser Angst-Energie gefangen bist.

Warum ist Motivation steigern überhaupt wichtig?

Okay, mal ehrlich – jeder wird manchmal müde und würde lieber prokrastinieren, als sich an die Arbeit zu machen. Das ist menschlich. Motivation steigern bei Müdigkeit ist deshalb so wichtig, weil es den Unterschied zwischen Stillstand und Fortschritt ausmacht.

Motivation ist der Treibstoff für Disziplin. Ohne sie erreichst du deine Ziele nicht – weder die kurzfristigen noch die langfristigen. Sie hilft dir auch dabei, schwierige Situationen zu meistern.

Hier kommt ein interessanter Punkt: Wenn du motiviert bist und etwas erreichst, steigt der Dopaminspiegel in deinem Gehirn. Dopamin ist so etwas wie das "Motivations-Molekül". Es sorgt dafür, dass du dieses Erfolgsgefühl wieder erleben möchtest. Ein ziemlich cleveres System, wenn du mich fragst.

Das bedeutet: Motivation steigern führt zu mehr Erfolg, was wiederum zu mehr Motivation führt. Ein Kreislauf, der sich selbst verstärkt.

Was beeinflusst deine Motivation?

Motivation ist ein ziemlich komplexes Ding. Da spielen viele Faktoren mit rein, und honestly? Manche davon hast du unter Kontrolle, andere nicht so sehr.

Interne Faktoren: Was in dir vorgeht

Bedürfnisse und Wünsche sind die Grundlage. Wenn du Hunger hast, bist du motiviert zu essen. Wenn du dich einsam fühlst, suchst du nach Gesellschaft. Aber es gibt auch höhere Bedürfnisse – nach Anerkennung, Selbstverwirklichung, dem Gefühl dazuzugehören.

• Ziele geben Richtung. Wenn du klare, erreichbare Ziele hast, dann hast du auch einen Grund, morgens aufzustehen. Aber Vorsicht – unrealistische Ziele können auch demotivierend wirken.
• Deine Werte und Überzeugungen bestimmen, was dich antreibt. Wenn dir Familie wichtig ist, wirst du für deine Familie kämpfen. Wenn dir Umweltschutz am Herzen liegt, motiviert dich das zu entsprechendem Handeln.
• Selbstwirksamkeit – also dein Glaube daran, dass du etwas schaffen kannst – ist mega wichtig. Wenn du denkst "Das schaffe ich eh nicht", dann ist deine Motivation im Keller.

Externe Faktoren: Was um dich herum passiert

Belohnungen und Anreize können wahre Motivationsbooster sein. Ein Bonus, Anerkennung, eine Beförderung – das kann richtig anspornen.

• Feedback ist Gold wert. Wenn du weißt, dass du auf dem richtigen Weg bist, bleibst du am Ball. Konstruktive Kritik kann sogar noch motivierender sein als nur Lob.
• Sozialer Einfluss ist nicht zu unterschätzen. Die Menschen um dich herum – Familie, Freunde, Kollegen, Mentoren – können deine Motivation enorm beeinflussen. Positive wie negative.
• Konkurrenz kann ein Motivator sein. Manche Menschen laufen zu Höchstform auf, wenn sie sich mit anderen messen können.

Psychologische Faktoren: Dein Kopf spielt mit

Die Balance zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation ist entscheidend. Idealerweise hast du von beidem etwas.

• Erwartungstheorie: Du bist motiviert, wenn du glaubst, dass deine Anstrengungen zu einem gewünschten Ergebnis führen. Macht Sinn, oder?
• Selbstbestimmungstheorie: Autonomie, Kompetenz und Verbundenheit – das sind die drei psychologischen Grundbedürfnisse, die deine Motivation beeinflussen.

Umgebungsfaktoren: Deine Umwelt macht mehr aus als du denkst

Arbeitsumgebung ist riesig. Ein toxisches Arbeitsklima kann die beste Motivation killen. Ein unterstützendes Umfeld kann Wunder bewirken.

• Verfügbare Ressourcen spielen eine Rolle. Wenn du nicht die Tools hast, die du brauchst, wirst du frustriert und demotiviert.
• Stress und Burnout sind Motivationskiller. Ein bisschen Stress kann anspornen, aber zu viel lähmt.

Biologische Faktoren: Dein Körper redet mit

• Gehirnchemie ist nicht zu unterschätzen. Neurotransmitter wie Dopamin, Serotonin und Cortisol beeinflussen deine Motivation direkt.
• Schlaf und Gesundheit sind fundamental. Wenn du müde bist oder dich nicht wohl fühlst, ist mit Motivation nicht viel los.

Lebenssituationen: Das Leben passiert

Große Lebensereignisse wie Heirat, Geburt, Krankheit oder Verluste können deine Motivation komplett durcheinanderbringen. Das ist normal.

Wirtschaftliche Faktoren spielen auch eine Rolle. Finanzielle Sorgen können motivieren oder lähmen – je nach Situation.

Warum fühlst du dich unmotiviert? (Die häufigsten Motivation-Killer)

Okay, jetzt wird's real. Jeder fühlt sich mal unmotiviert, und es gibt ein paar typische Gründe dafür:

1. Angst: Der Motivation-Killer Nummer 1

Angst blockiert dein objektives Denken und deinen Glauben an dich selbst. Du zögerst, weil du Angst hast, Fehler zu machen. Das ist zwar normal – dein Gehirn will dich beschützen – aber es hilft dir nicht weiter.

Die Lösung? Stelle dich deinen Ängsten. Direkt und ohne Umwege.

2. Falsche Ziele: Wenn du auf das falsche Pferd setzt

Manchmal müssen wir Dinge machen, die wir nicht wollen. Gehört zum Erwachsenwerden dazu. Aber wenn du dauerhaft unmotiviert bist, überprüfe mal deine Ziele.

Sind das wirklich SMART-Ziele? Werden sie dich erfüllen? Oder zielst du zu hoch und weißt schon jetzt, dass du scheitern wirst?

3. Mangelnde Klarheit: Wenn du nicht weißt, worum es geht

Arbeit ist schwer, wenn du nicht verstehst, was du tun sollst. Menschen mögen ihre Komfortzone und ein gewisses Maß an Vertrautheit. Es ist also verständlich, wenn du frustriert wirst und das Interesse verlierst, wenn etwas unmöglich oder verwirrend erscheint.

Herausforderung ist gut für die Motivation – solange sie nicht überwältigend oder völlig unklar ist.

4. Mangelnde Autonomie: Wenn andere über dich bestimmen

Entscheidungen treffen zu können ist ein enormer Motivationsfaktor. Leidenschaft und Antrieb kommen durch, wenn Menschen die Freiheit haben zu handeln. Wenn nicht, werden sie eher gelangweilt und unproduktiv.

Schau, ob du irgendwie mehr Kontrolle über das übernehmen kannst, was getan werden muss.

5. Mentale Gesundheit: Wenn der Kopf nicht mitspielt

Aber vielleicht liegt der Grund für deine fehlende Motivation auch nicht an falsch gesetzten Zielen oder mangelnder Klarheit. Wenn du genauer hinschaust, stellst du vielleicht fest, dass es an mentalen Gesundheitsproblemen liegt.

Mangelnde Motivation ist ein Symptom von mentalen Gesundheitsproblemen wie Depression. Wenn du merkst, dass deine mentale Gesundheit deine Motivation beeinflusst, solltest du professionelle Hilfe suchen.

19 Wege, wie du deine Motivation steigern kannst

Das Leben wird dir immer Hindernisse in den Weg legen. Aber wie du darauf reagierst, bestimmt die Richtung deines Lebens. Um deine Prokrastination zu bekämpfen und fokussiert zu bleiben, wenn es schwer wird, hier ein paar Dinge, die du im Hinterkopf behalten solltest:

1. Überdenke deine Ziele

Fühlst du dich von deinem Lebensplan inspiriert, oder ist es Zeit für einen neuen? Sind deine Ziele realistisch? Kannst du diese Dinge noch in deinem aktuellen Zeitrahmen erreichen?

Wenn deine Ziele nicht realistisch sind oder dich nicht inspirieren, dann nimm dir die Zeit, sie zu überdenken. Ein Moment des Innehaltens und Reflektierens hilft sicherzustellen, dass deine Ziele erreichbar sind und wird deine Motivation steigern.

2. Fang klein an

Hab keine Angst davor, deine langfristigen Ziele in kleine Schritte zu unterteilen, die du unterwegs abhaken kannst, und passe die Schritte bei Bedarf an. Ein Ziel ist viel schwerer zu fokussieren als ein paar große Ziele oder viele kleine.

3. Erinnere dich daran, was dich ursprünglich motiviert hat

Warum hast du angefangen? Es ist egal, ob intrinsische oder extrinsische Motivation dich antreibt. Solange sie dich am Laufen hält, sind sie valid. Deine Motivation mag anders aussehen als die deines Freundes, aber das ist okay.

Bleib bei dem, was dich motiviert, und vergiss es nicht.

4. Hol dir Motivation von anderen

Sprich mit deinem Freund oder Mentor, lies ein Buch oder hör dir eine aufmunternde Playlist an, um Positivität und Inspiration zu finden. Sei aufgeschlossen und lerne, wie andere Motivation finden.

Die Methoden, die sie verwenden, könnten etwas Motivation für dich wecken. Motivation erhöhen kann aus verschiedenen Quellen kommen, und anderen zuzuhören könnte deine Perspektive darauf erweitern.

5. Mach eine Pause

Es ist völlig in Ordnung, sich von der Aufgabe, an der du arbeitest, zurückzuziehen und eine kurze Pause zu machen. Du kannst nicht von dir erwarten, dass du deine Motivation acht Stunden am Stück aufrechterhalten kannst.

Pausen zu machen ist eine gute Gewohnheit. Das erlaubt uns, unseren Kopf zurückzusetzen, unseren Fokus zu schärfen und effizienter zu sein, wenn wir wieder auf Kurs kommen müssen.

6. Praktiziere Selbstfürsorge

Deine Motivation steigern im Alltag wird nicht so stark sein, wenn du nicht für dich sorgst. Dinge wie schlechter Schlaf, mangelnde Zeit zum Entspannen und Burnout beeinflussen alle deinen Motivationslevel.

Aber mit einem gesunden und machbaren Selbstfürsorge-Plan sorgst du für deinen Geist und Körper und hilfst deiner Motivation zu wachsen. Du kannst Selbstfürsorge-Tipps wie Lesen, Sport oder ein Hobby wie Malen praktizieren.

7. Kombiniere ungewollte Aufgaben mit Dingen, die dir Spaß machen

Manchmal willst du Dinge einfach nicht machen, weil du schlecht drauf bist. Du hängst in einem Tief fest, und deine Motivation steigern bei Müdigkeit ist schlecht. Aber was passiert, wenn du deine Aufgaben mit etwas kombinierst, was dir Spaß macht?

Wenn du das Haus putzen musst, probiere es mit deiner Lieblings-Playlist oder einem motivierenden Podcast. Oder wenn du Besorgungen machen musst, schau, ob ein Freund dir Gesellschaft leisten kann.

8. Belohne dich für deine Anstrengungen

Belohnungen sind nicht ausschließlich für den Fall gedacht, dass du eine Aufgabe beendest. Wenn deine Aufgabe lange dauern wird, versuche sie mit einigen Belohnungen zwischendurch aufzuteilen.

Du könntest deine Belohnungen einbauen, indem du 30 Minuten arbeitest und dann eine fünfminütige Stretch-Pause machst. Oder fünf Seiten deines Berichts schreibst und dann einen 10-minütigen Spaziergang machst.

9. Praktiziere Selbstmitgefühl

Selbstkritik wird dich nicht motivieren. Tatsächlich wird sie deiner Motivation schaden. Selbstmotivation steigern bedeutet, dass du freundlich zu dir selbst sprichst und deinen inneren Kritiker beruhigst.

Wenn du einen Fehler machst oder etwas nicht nach Plan läuft, wird dein Selbstmitgefühl dir helfen, eine Lösung zu finden.

10. Visualisiere Erfolg

Schließe deine Augen und stelle dir lebhaft vor, wie du deine Ziele erfolgreich erreichst. Den Erfolg zu visualisieren kann dir helfen, dich mit deinen Wünschen zu verbinden und dich motivieren, darauf hinzuarbeiten.

11. Erstelle ein Vision Board

Mache eine visuelle Darstellung deiner Ziele und Träume mit Bildern, Worten und Symbolen. Ein Vision Board in deinem Arbeitsbereich kann eine ständige Erinnerung daran sein, wofür du arbeitest.

12. Setze spezifische Deadlines

Etabliere klare und spezifische Deadlines für deine Aufgaben und Ziele. Zu wissen, dass es einen Zeitrahmen gibt, kann ein Gefühl der Dringlichkeit erzeugen und dich motivieren, auf Kurs zu bleiben.

13. Finde einen Accountability-Partner

Teile deine Ziele mit einem Freund oder Familienmitglied, der dich zur Verantwortung ziehen kann. Regelmäßige Check-ins und Ermutigung von jemandem, dem du vertraust, können helfen, dich motiviert zu halten.

14. Teile Aufgaben in Zeitblöcke auf

Verwende Techniken wie die Pomodoro-Technik, um deine Arbeit in fokussierte Zeitblöcke mit kurzen Pausen dazwischen aufzuteilen. Das kann Aufgaben handhabbarer erscheinen lassen und Burnout verhindern.

15. Suche Inspiration bei Vorbildern

Schaue zu Menschen auf, die das erreicht haben, was du zu erreichen hoffst. Studiere ihre Reisen, Rückschläge und Erfolge, um Inspiration und Einsichten zu gewinnen.

16. Betrachte Scheitern als Lernmöglichkeit

Lass nicht zu, dass Angst vor dem Scheitern dich zurückhält. Betrachte Rückschläge als Gelegenheiten zu lernen und zu wachsen. Die Widerstandsfähigkeit, die du aus Fehlern gewinnst, kann dich antreiben, weiterzumachen.

17. Praktiziere Achtsamkeit

Integriere Achtsamkeitstechniken in deine tägliche Routine, um präsent zu bleiben und Stress zu reduzieren. Achtsamkeit kann dir helfen, motiviert zu bleiben, indem sie eine ruhige und fokussierte Denkweise fördert.

18. Entrümple deinen Arbeitsplatz

Ein aufgeräumter und organisierter Arbeitsplatz kann deine Motivation steigern Arbeit und Produktivität steigern. Entferne Ablenkungen und schaffe eine Umgebung, die Konzentration fördert.

19. Schließe dich einer unterstützenden Gemeinschaft an

Finde Gruppen, Foren oder Clubs, die mit deinen Interessen oder Zielen in Verbindung stehen. Teil einer Gemeinschaft mit ähnlichen Bestrebungen zu sein, kann Ermutigung und ein Gefühl der Zugehörigkeit bieten.

Wie kannst du motiviert bleiben?

Du hast jetzt viel darüber gelernt, wie du deine Motivation zurückgewinnen kannst und warum sie wichtig ist. Aber du musst auch wissen, wie du sie aufrechterhalten kannst.

Hier sind einige gute Gewohnheiten, denen du folgen solltest, um deine Motivation steigern Tipps nachhaltig umzusetzen:

1. Wähle Ziele, die dich interessieren

Es ist einfacher, motiviert zu bleiben, wenn dir etwas Spaß macht. Du kannst den Wert in der Aufgabe oder der Reise selbst sehen, was dir langfristig gut dienen wird.

2. Entwickle eine Routine

Es dauert durchschnittlich 66 Tage, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Motiviert zu bleiben ist eine Fähigkeit, die du wie jede andere entwickeln musst. Sei geduldig und halte dich an deine Routine.

Die Strukturierung deines Tages stellt sicher, dass du effizient arbeitest und alles im Griff behältst, was wiederum das Momentum am Laufen hält.

3. Umgib dich mit einem positiven Unterstützungsnetzwerk

Negativität zieht jeden runter, egal wie motiviert, und führt zu Selbstzweifeln. Sie raubt dir die Motivation und macht es schwer, sie zurückzugewinnen.

Tauche ein in eine Umgebung mit Menschen, die dich verstehen und unterstützen – es wird den ganzen Unterschied ausmachen. Positives Selbstgespräch zu praktizieren ist ein weiterer großartiger Weg, deine mentale Verfassung zu stärken.

4. Finde einen Mentor

Aufbauend auf Tipp Nummer drei helfen Mentoren und Coaches enorm dabei, den Ehrgeiz aufrechtzuerhalten. Mit Menschen zu arbeiten, die dort waren, wo wir sind, und die unsere Kämpfe und Sorgen verstehen, hilft uns, uns motiviert und ermutigt zu fühlen.

Sie können ein Lehrer, Kollege, Coach oder Berater sein. Persönliche Entwicklung und Motivation zu bieten ist ein Grundpfeiler großartigen Coachings.

5. Überprüfe regelmäßig deine Ziele und Fortschritte

Nimm dir Zeit, zurückzublicken und zu sehen, wie weit du gekommen bist. Das wird dein Selbstwertgefühl stärken und dir einen Grund geben, weiterzumachen. Journaling ist ein großartiger Weg, deinen Fortschritt zu verfolgen und dich daran zu erinnern, wie weit du gekommen bist.

FAQ: Die wichtigsten Fragen zur Motivation

Fazit: Motivation ist ein Marathon, kein Sprint

Motivation steigern ist keine einmalige Sache, die du abhakst und dann nie wieder anfasst. Es ist ein kontinuierlicher Prozess, ein ständiges Feinjustieren und Anpassen.

Die Wahrheit ist: Jeder kämpft manchmal mit der Motivation. Selbst die Leute, die scheinbar immer auf Kurs sind und deren Leben perfekt aussieht, haben ihre Momente des Zweifels und der Lustlosigkeit.

Der Unterschied liegt nicht darin, dass manche Menschen einfach "motivierter geboren" wurden. Der Unterschied liegt darin, dass sie gelernt haben, mit diesen Tiefs umzugehen und trotzdem weiterzumachen.

Du hast jetzt eine ganze Toolbox voller Strategien, wie du deine Selbstmotivation steigern kannst. Manche werden bei dir funktionieren, andere nicht. Das ist völlig normal. Probiere aus, experimentiere, finde heraus, was für dich funktioniert.

Und vergiss nicht: Es ist okay, nicht jeden Tag motiviert zu sein. Es ist okay, mal eine Pause zu brauchen. Es ist okay, deine Ziele zu überdenken und anzupassen.

Persönliche Entwicklung und Motivation steigern ist kein Wettkampf. Es ist deine ganz persönliche Reise. Manchmal läufst du, manchmal gehst du, manchmal stolperst du – aber solange du in Bewegung bleibst, bist du auf dem richtigen Weg.

Die Motivation, die aus dir selbst heraus kommt, die ist die stärkste. Die bleibt, auch wenn gerade niemand zuschaut oder applaudiert. Und die bringt dich dahin, wo du hinwillst – auch wenn der Weg manchmal holprig ist.